揭秘隐藏的健康主食：青稞，助力控糖降脂，多数人未曾品尝

给大家推荐一种不太常见但极为优质的主食——青稞，这是青藏地区人们餐桌上的常客。

青稞，作为大麦的一种变种，展现出了极强的适应性，能够在贫瘠且寒冷的青藏高原上茁壮成长。它的营养价值远超普通小麦和稻米，特别是对于需要控糖、降脂的人群，如糖尿病病友来说，青稞是一个极佳的选择。

青稞中的三大营养成分：

β-葡聚糖：每100克青稞中约含有4-6克的β-葡聚糖。燕麦和青稞是含有β-葡聚糖最多的粗粮之一。这种成分能够减缓食物在小肠中的消化速度，从而改善胰岛素抵抗，降低餐后血糖和糖化血红蛋白水平，调节血脂，进一步降低心血管疾病的风险。晚餐时食用富含β-葡聚糖的青稞，还能有效抑制夜间脂肪分解，维持第二天空腹血糖的稳定，避免夜间低血糖的发生。

青稞多酚：青稞多酚具有强大的抗氧化能力。体外试验表明，它能抑制α-淀粉酶和α-糖苷酶的活性，通过减缓糖原的分解速度来调节血糖。

抗性淀粉：青稞中含有高达34.4%的抗性淀粉和12%的慢消化淀粉，这使得青稞成为一种低GI（血糖生成指数）食物，有利于血糖的控制。此外，青稞还富含膳食纤维，同样有助于餐后血糖的调节。

青稞的选择：

青稞分为白青稞和黑青稞两种，其中黑青稞的营养物质含量略高于白青稞。因此，如果没有特别的要求，建议选择黑青稞。

购买时，应选择整粒的青稞米，避免选购碾磨或抛光过的青稞，因为这样的青稞升糖能力会上升，营养价值也会下降。

推荐食谱：

青稞粥（青稞30克）

青稞米饭（大米50克，青稞50克）

杂粮米饭（黑米5克，糙米50克，小米5克，高粱米5克，青稞10克）

最后提醒：

为了营养更均衡，建议将青稞与其他粗粮轮换食用。其他推荐的粗粮包括燕麦、荞麦、藜麦、糙米、薏米以及各种豆类（如绿豆、红豆、扁豆、豌豆和芸豆）等。

每天的粗粮摄入量应控制在150克以内。主食不能仅依赖粗粮，否则可能导致消化不良和贫血等问题。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天摄入全谷物的量为50-150克（生重）。在每日主食定量的基础上，粗粮应占主食的1/3-1/2为宜。

参考文献：

[1]赵彩云,亓相媛,谷方红.不同产区青稞中β-葡聚糖含量的分析[J].酿酒科技,2016,No.268(10):65-66.DOI:10.13746/j.njkj.2016272.

[2]陈文若,綦文涛,贠婷婷,等.不同品种皮大麦与裸大麦的营养与功能活性成分差异比较及相关性分析[J].中国粮油学报,2017,32 (8): 39-45, 70