碳水真的是“洪水猛兽”吗？研究称主食吃太少，增加糖尿病风险

近年来，随着我国糖尿病人群的持续增长，一种“主食有罪论”悄然兴起，他们把米饭等富含碳水化合物的食物视为“洪水猛兽”，认为减少甚至完全避免主食摄入能减轻身体代谢负担、有效预防糖尿病。这一观念催生了所谓的“戒碳水”饮食潮流，然而，科学研究的结果却与这一潮流大相径庭。

主食吃太少，增加糖尿病风险

据《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志报道，澳大利亚的一个研究团队经过长达14年的跟踪调查，对近4万名成年人的饮食习惯与糖尿病风险进行了深入研究。结果显示，那些坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（即碳水摄入量不足每日总能量的38%）的人群，其患2型糖尿病的风险竟然比饮食更为均衡（碳水摄入量超过每日总能量的55%）的人群高出20%。

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇指出，近年来社会上广泛流传的“主食有罪论”观点，使得不少民众对主食的作用产生了严重的误解。实际上，碳水化合物作为人体必需的三大营养物质之首，其在体内分解产生的葡萄糖不仅是人体主要的能量来源，还参与了众多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，将引发一系列健康问题，包括低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解以及蛋白质过度消耗等，这些都会严重影响到人体的正常功能。

钟历勇强调，为了弥补因减少碳水化合物摄入而带来的热量缺口，许多人会选择增加脂肪和蛋白质的摄入。然而，脂肪的热量密度远高于碳水化合物和蛋白质，约为9千卡/克。因此，过量摄入脂肪更容易导致肥胖、高甘油三酯血症以及高胆固醇血症等问题，进而加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，其中糖尿病就是一个重要的表现。

此外，低碳水饮食与生酮饮食在理念上有所相似，都是通过限制碳水化合物的摄入来促使身体分解脂肪并产生酮体。然而，生酮饮食原本是为了治疗特定疾病（如癫痫）而设计的，并非一种适合普通人的健康饮食方式。虽然这种饮食模式在短期内可能有助于快速减重，但长期来看不仅可能出现体重反弹，还会增加患2型糖尿病的风险，甚至对心脑血管健康造成威胁。

因此，钟历勇建议，公众应理性看待主食的作用，避免盲目跟风采用极端的低碳水饮食模式。在保持均衡饮食的基础上，适量摄入主食和其他营养素，才是维护健康的关键。

不吃主食可能引发的8个“副作用”

主食作为碳水化合物的主要来源，长期不吃主食或主食摄入不足，将对身体健康产生一系列负面影响，除了增加患糖尿病的风险外，还可能引发以下八大副作用：

低血糖：

主食中的碳水化合物在消化过程中会被分解成葡萄糖，为人体提供能量。如果主食摄入不足，机体缺乏葡萄糖供应，容易导致低血糖症状，如头晕、乏力、心慌等。

头脑迟钝：

大脑高度依赖葡萄糖作为能量来源。在碳水化合物摄入不足的情况下，大脑可能因能量供应不足而出现注意力不集中、记忆力减退、反应迟钝等问题。

口气加重：

当身体为了弥补能量不足而开始燃烧蛋白质和脂肪时，会产生一些刺鼻的气体，导致口臭。长期主食摄入不足可能加重这一问题。

肌肉流失：

碳水化合物不足时，身体为了获取能量，会分解肌肉中的蛋白质来供能。这会导致肌肉量减少，增加老年人跌倒等风险。

营养不良：

主食不仅是碳水化合物的来源，还富含B族维生素、膳食纤维等营养素。长期不吃主食可能导致这些营养素摄入不足，引发蛋白质营养不良等问题。

月经紊乱：

女性长期主食摄入不足可能导致月经周期不规律或闭经。这是因为正常的月经周期需要足够的能量和营养素支持，而主食是这些营养素的重要来源。

情绪不佳：

碳水化合物有助于促进大脑分泌血清素，这是一种能够使人感到愉悦的化学物质。长期主食摄入不足可能导致情绪低落、烦躁易怒等心理问题。

降低生育力：

研究表明，低碳水化合物、高蛋白饮食可能会对男性的生育能力产生负面影响，如降低睾酮水平、导致勃起功能障碍和精子数量减少等。

主食怎么吃好？

权威医学期刊《柳叶刀》的子刊《柳叶刀公共卫生》上曾发表过一项研究，研究者在对15000多名45~64岁的人跟踪调查25年后发现：

总体碳水摄取量跟人的预期寿命存在U型关联。每日碳水化合物提供的能量占比超过65%的人，预期寿命将缩短1年；而每日碳水占比如果低于30%，预期寿命将缩短4年！

可见，主食吃得过多或过少都会对健康造成不利，还是得讲究适量。一般，每日食谱中碳水化合物的供能比推荐范围是50%~65%。

不过，因为蔬菜、水果、牛奶等食物里也会含有一些碳水，所以主食量可以适当减去一些；有些人日常还喜欢吃甜食、喝甜饮料，那主食可以再少吃一点。

具体怎么吃？《中国居民膳食指南（2023）》就推荐我们每天摄入谷类食物200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。

不同人群的主食搭配

当然，不同的人群，主食的搭配的侧重点不同。

需要减重控糖的人

这类人群应减少精制碳水的摄入，如精加工的大米、面食等，因为这些食物的升糖指数较高，易导致血糖快速升高，增加胰岛β细胞的负担，从而引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。

优质碳水化合物的来源包括全谷物、豆类等，这些食物膳食纤维含量高、升糖指数低，不仅能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。

大多数普通人

日常饮食中应多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%。胃肠功能较弱的人可酌情减量。

虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但由于水果富含果糖，对于需要控糖的人群来说不宜多吃，每日摄入量建议控制在200~350克以内。

坚果富含多不饱和脂肪酸，是优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日摄入量建议为25~35克。

总之，主食作为日常饮食的重要组成部分，其摄入量与种类选择对维持人体健康至关重要。合理搭配主食，既能满足身体对能量的需求，又能预防糖尿病等一系列慢性疾病。因此，我们应摒弃“主食有罪论”的偏见，学会科学饮食，让主食成为我们健康生活的基石。

综合：生命时报、CCTV回家吃饭