警惕！8个饮食习惯让血糖直线上升，糖尿病或“吃”出来

有些糖尿病确实与不良饮食习惯息息相关，以下是八个可能让血糖升高的饮食习惯，尤其是最后一个，可能会让人意想不到！

八个可能让血糖升高的饮食习惯

1.主食过于精细

全球研究显示，大约七成的2型糖尿病与不良饮食有关，其中精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足是主要原因。

2.红肉摄入过量

研究表明，血红素铁摄入量与糖尿病风险呈正相关，每天增加1毫克血红素铁摄入，糖尿病风险可能增加28%。红肉中的血红素铁占相关风险的65.6%。

3.食盐摄入过多

每日食盐摄入量超过8克的糖尿病患者，其空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白水平均显著高于食盐摄入较少的患者。

4.暴饮暴食

饮食无规律，一次性摄入大量高热量食物，不仅会导致血糖急剧上升，还会加重胃肠负担，增加并发症风险。

5.早餐时间过晚

研究显示，与上午8点前吃早餐的人相比，9点以后吃早餐的人患2型糖尿病的风险增加59%。

6.超加工食品摄入过多

超加工食品摄入量每增加10%，糖尿病发病风险增加17%。咸味零食、甜味饮料、加工肉类和即食/加热混合菜肴等超加工食品与较高的2型糖尿病风险相关。

7.饮料代替水

碳酸饮料中糖分含量高，长期大量摄入容易导致血糖迅速升高，进而可能导致胰岛功能下降，增加患2型糖尿病的风险。

8.长期饮酒

长期过量饮酒会干扰身体对碳水化合物的正常代谢，影响胰岛素的分泌和作用，加剧糖尿病患者的病情，使血糖控制更加困难。

有助于平稳血糖的饮食习惯

1.调整饮食顺序

先喝清淡的汤粥或水，再吃富含膳食纤维的蔬菜，接着吃优质蛋白质，最后吃主食。

2.多吃硬食，少吃软食

对于血糖控制不佳的人群，优先选择质地干硬的食物，如窝头、硬挺筋道的面条等，少吃软乎乎的白面包、煮到软烂的线面等。

3.食物切大块，少加工

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。切菜时切成长段、大块，有助于保留膳食纤维，降低血糖生成指数。

4.急火炒，少加水

烹饪时减少水分和时间，避免淀粉过度分解，有助于降低食物的血糖生成指数。

5.放慢吃饭速度

进食速度过快会导致血糖迅速升高，放慢吃饭速度有助于平稳血糖。

控制血糖的其他建议

1.规律运动

每周进行至少150分钟的有氧运动，有助于降低血糖。

2.充足睡眠

建议晚上11点前入睡，每晚睡眠时间不少于7小时，有助于控制血糖。

3.控制腰围

通过饮食和运动干预减轻体重，缩减腰围，有助于实现空腹血糖达标。

4.戒烟

吸烟与糖尿病及其并发症的发生发展密切相关，应尽早戒烟。

5.定期监测血糖

健康人群从40岁开始每年检测一次空腹血糖，糖尿病前期人群建议每半年检测一次，糖尿病患者应常规监测血糖。